Lifestyle: તંદુરસ્તીને જાળવી રાખવા માટે પ્રોટીન લેવું અતિ આવશ્યક છે અને એ ખાવાથી વજન પણ કંટ્રોલમાં રહે છે.
પ્રોટીન આપણા શરીર માટે અત્યંત જરુરી છે અને આપણા શરીરની માળખાકીય રચના (Body Structure) માટેનું મૂળ તત્વ છે જે હાડકાં, માંસપેશીઓ, લોહી, ત્વચા, એન્ઝાઇમ્સ, હોર્મોન્સ અને વિટામિન (Hormones & Vitamins)ના નિર્માણમાં સહાય કરે છે. શરીરના વિકાસ અને કોશિકાઓ તથા મસલ્સ (Muscles) જેવા ટિશ્યૂના સમારકામ અને નિર્માણની પ્રક્રિયામાં પણ એ એટલું જ આવશ્યક હોય છે. એવા સંજોગોમાં તમારે પ્રોટીનની આવશ્યકતાને ધ્યાનમાં રાખવી જરુરી છે.
કયા-કયા ખાદ્ય પદાર્થોમાં પ્રોટીન અધિક માત્રામાં હોય છે?
આપણા શરીરની પ્રોટીન (Protein)ની જરુરિયાત આપણે વનસ્પતિજન્ય અથવા તો પ્રાણીજન્ય પ્રોટીન સ્ત્રોત (Plant-based protein or animal-based protein) દ્વારા પણ મેળવી શકીએ છીએ. ઈંડા, મીટ, ચિકન, ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, અનાજ, કઠોળ, કેટલીક શાકભાજી (Eggs, Dairy Products, Non-Veg, Pulses) વગેરે પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત ગણાય છે. આ ઉપરાંત, સોયાબીન અને કિવનોઆ (Quinoa) પણ પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. આ સૌમાં ઇંડાને પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે કારણ કે, એમાંથી સારી એવી માત્રામાં પ્રોટીન મળી આવે છે અને ઈંડાને રોજીંદા ડાયેટમાં સામેલ કરવું પણ સરળ છે.
જ્યારે ઘણા લોકો ઈંડા નથી ખાતા હોતા અથવા તો એમને ઇંડાથી એલર્જી હોય છે ત્યારે સમસ્યા ઉત્પન્ન થાય છે. તો આ સંજોગોમાં પ્રોટીન મેળવવા અન્ય કયો વિકલ્પ અપનાવશો? અહિં પ્રોટીન પ્રાપ્ત કરવાના અન્ય વિકલ્પો વિશે જણાવીશું…
ઈંડાની જગ્યાએ શું ખાઈ શકાય?
1. ડેરી પ્રોડક્ટ્સ
જો તમે દૂધ, દહીં, પનીર (Milk, Curd, Paneer) વગેરે ડેરી ઉત્પાદનોનું સેવન કરો છો તો એ પ્રોટીનનો બહેતરીન સ્ત્રોત છે. આ સાથે જ આ તમામ વસ્તુઓમાં કૅલ્શિયમ (Calcium) અને કેટલાય પોષક તત્વો હોય છે. ગ્રીક યોગર્ટ પણ ઉત્તમ છે કારણ કે, એમાં પ્રોટીન ઉપરાંત વિટામિન અને ખનીજો પ્રચૂર માત્રામાં રહેલાં હોય છે. ડેરી ઉત્પાદનોમાં સેચ્યુરેટેડ ફૅટની માત્રા ઘણી વધારે હોય છે એટલા માટે તમારે લો ફૅટ ડેરી પ્રોડક્ટ પસંદ કરવા જોઇએ તથા પનીર સીમિત માત્રામાં લેવું જોઇએ.
2. કઠોળ અને દાળો
બીન્સ, વટાણા, છોલે ચણા, રાજમા, અડદની દાળ કે આખા અડદ, તુવેર દાળ, મસૂર દાળ અને વાલ તથા લીલા સોયાબીન (Edamame Beans) જેવા પ્લાન્ટ આધારિત આહારમાં પ્રોટીન ઉપરાંત, ફાઇબર (Fiber), ફોલેટ, પોટૅશિયમ, આયર્ન અને ઝીંક પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
3. સૂકા મેવા અને બીજ
વિવિધ જાતના ડ્રાટફ્રુટ્સ અને બીજ (Dry Fruits, Seeds) જેવા કે, બદામ, હૅઝલનટ, અખરોટ, મગફળી, ચિયા સિડ્સ, કોળાના બિયાં, સુરજમુખીના બીજ અને પીનટ બટર (Peanut Butter) વગેરે ખાદ્યપદાર્થોમાં પ્રોટીન ઉપરાંત હૅલ્ધી ફૅટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનીજ પણ સારી એવી માત્રામાં મળી રહે છે. સૂકા મેવામાં ફૅટ્સ અને કૅલરી (Calories)નું પ્રમાણ વધુ હોય છે એટલે એ ખાવાની માત્રા સીમિત રાખવી.
4. નૉન વેજીટેરિયન માટે વિકલ્પો
જો તમે ઈંડા ન ખાતા હો પરંતુ નૉન વેજીટેરિયન છો તો તમે ચિકન બ્રેસ્ટ, મીટ કે પછી સાલ્મન, ટૂના અને મૅકેરલ જેવી માછલીઓ (Chicken and Fish) ખાઇને પ્રોટીન પ્રાપ્ત કરી શકો છો. આમાંથી તમને કેવલ પ્રોટીન જ નહિં પરંતુ, ઓમેગા-3 ફૅટી એસિડ પણ મળશે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોય છે. જો તમે સી-ફૂડ ખાતાં હો તો જેમાં મિથાઇલ મર્ક્યુરીનું પ્રમાણ ઓછું હોય એવા સી-ફૂડનું જ સેવન કરવું જોઈએ, જેમ કે સૅલ્મન, અંકોવી અને ટ્રાઉટ વગેરે…
Disclaimer: આ લેખની માહિતી નિષ્ણાત દ્વારા સૂચવેલી કેવળ સામાન્ય જાણકારી છે. સ્વાસ્થ્યને લગતી કોઈ પણ સમસ્યા અંગે તબીબી સલાહ અવશ્ય લેવી.
આ પણ વાંચો: કિડનીના રોગથી પીડિત લોકો કેમ નથી પીતા નારિયેળ પાણી, શું તમે જાણો છે એનું કારણ?
આ પણ વાંચો: લાંબા સમય સુધી યુરીન રોકી રાખવું અત્યંત હાનિકારક, આ 5 કુટેવો કરશે કિડનીને નુકસાન..!
